“被工作绑架感”是一种典型的生活边界模糊+内在压力积累的体现。不是工作太多，而是生活中“非工作”的部分太少。

建议从以下几个方面调整：

1. 设立“工作止步线”：如每天晚7点后不看群消息；
2. 安排下班后的仪式性活动：如泡脚、听音乐、写日记，帮助切断工作思维；
3. 精简任务优先级：不是所有事都要当场完成；
4. 培养非功利型兴趣，如拼图、画画、露营等，重建生活乐趣；
5. 若长期疲惫影响健康，应主动沟通调整岗位或节奏。

工作不能定义你的一切，找回属于自己的那部分时间，是重建幸福感的关键。